MENGENDALIKAN TEKANAN DARAH TINGGI DENGAN OLAHRAGA

MENGENDALIKAN TEKANAN DARAH TINGGI DENGAN OLAHRAGA

Tekanan darah tinggi bisa terjadi karena berbagai faktor. Kandungan kolesterol yang tinggi dalam darah bisa menyebabkan terjadinya penyempitan pada pembuluh darah yang akibatnya tekanan darah jadi meningkat. Seseorang yang kegemukan juga cenderung mengalami tekanan darah tinggi. Karena itu waspada jika berat badan sudah melebihi 30% dari berat badan ideal. 

Banyak orang yang berupaya mengurangi tekanan darah tinggi dengan menjaga dietnya. Namun di samping menjaga pola makan, olahraga merupakan cara yang harus ditempuh karena banyak hal yang bisa diatasi dengan kegiatan ini, termasuk mengurangi stres yang menyebabkan darah tinggi.  Anjuran paling umum adalah berolahragalah minimal 30 menit setiap hari. Tak perlu fullsepanjang minggu, cukup 5 hari saja dalam seminggu.

Aktivitas sehari-hari

Olahraga bisa dilakukan melalui kegiatan sehari-hari yang tak terasa sebagai olahraga, misalnya, berkebun, mengerjakan pekerjaan rumah, membersihkan jendela, naik-turun tangga, jalan-jalan di mal, bersepeda, dan sebagainya.

Pemula    

Jika niat berolahraga sudah ada, hati-hati saat memulainya, terutama buat pemula dan mereka yang sudah lama tak berolahraga. Jangan langsung berolahrga berat karena akan membahayakan. Mulailah dengan gerakan ringan agar tak cedera lalu pelan-pelan tingkatkan porsi gerakannya. Misalnya dimulai dengan jalan cepat di sekitar rumah selama sekitar 10-15 menit. Setelah terbiasa tingkatkan lamanya sampai bisa mencapai 30 menit setiap hari.

Jika berolahraga 30 menit terus-menerus sulit dilakukan coba lakukan per 10 menit, kemudian istirahat. Kemudian lakukan lagi 10 menit berikutnya hingga tercapai 30 menit latihan setiap hari.  Olahraga 30 menit sehari cukup untuk mendorong jantung sehat.

Pilihlah waktu yang menyenangkan

Jika benar-benar sibuk, tak perlu memaksakan diri. Bisa dipilih waktu yang nyaman, misalnya, sebelum atau setelah kerja. Jika tak memungkinkan keluar rumah, lakukan di atas sepeda statis atau treadmill. Treadmill ini efektif untuk membakar lemak dan melatih daya tahan.

Berenang

Jenis olahraga ini menyenangkan. Selain itu berenang bisa menurunkan tekanan darah. Berenang 30 menit bisa menurunkan jumlah sirkulasi adrenalin dalam tubuh dan membuat pembuluh darah rileks.

Latihan daya tahan

Olahraga untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan seperti angkat barbel atau dumbel dapat meningkatkan kesehatan jantung jika dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Latihan ini bisa menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak dan melatih otot dan metabolisme tubuh.

Pengukur denyut nadi

Pertimbangkan pula untuk memiliki alat pengukur denyut nadi. Alat ini bisa digunakan selama berolahraga. Menggunakan alat ini akan bermanfaat agar olahraga kita tidak berlebihan. Tanyakan pada dokter denyut nadi berapa yang harus dicapai agar olahraganya tidak berlebihan. Jika sedang dalam masa pengobatan tanyakan ke dokter berapa denyut nadi yang dibutuhkan selama berolahraga.

Olahraga aman

Jangan abaikan untuk mempelajari bagaimana cara berolahraga yang aman. Selain akan mencederai fisik, olahraga berlebihan juga merusak sistem metabolisme. Jika saat berolahraga dada terasa tak enak, atau tangan nyeri, berhentilah.

Diet

Untuk menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 8-14 titik bisa dilakukan dengan  mengganti menu makanan menjadi menu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Menu DASH ini meliputi asupan makanan sebesar 2000 kalori per hari. Umumnya jenis makanannya meliputi buah-buahan, sayuran, legum, biji-bijian dan susu rendah lemak.

Kurangi 4,5 kg

Menurunnya berat badan sebesar 4,5 kg, sudah cukup memberi manfaat pada pengurangan tekanan darah atau mencegah tekanan darah tinggi. Penurunan ini bisa dilakukan dengan mengurangi jumlah asupan kalori. Namun dengan berolahraga jumlah kalori yang terbakar akan lebih banyak sehingga penurunan berat badan bisa lebih cepat.

Nah, sudah siap berlolahraga? Ayo kita mulai....

RUMAH SEHAT IBNU MALKAN
www.ibnumalkan.com
085746950549
081217477307